cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque : une aide pour contrer le stress ?

 

Le stress est malheureusement très présent dans le sport (comme vous avez très certainement pu le remarquer). C’est notamment le cas lors de compétitions, de matchs par rapport à l’objectif qu’on s’est fixé, qu’on souhaite atteindre. La gestion du stress paraît donc importante et permet d’optimiser sa préparation et ses résultats le jour J. Des exercices de respiration réalisés quotidiennement pourront le canaliser et vous aider à augmenter vos performances. Vous stressez lors des compétitions et même pendant votre préparation ? C’est tout à fait normal ! Voici comment s’en défaire efficacement.

C’est quoi la Cohérence cardiaque ?

 

La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité de la fréquence cardiaque qui permet d’équilibrer le système nerveux autonome. Cet état particulier s’accompagne de nombreux effets physiologiques, biologiques et psychologiques, en particulier dans le domaine du stress et de ses effets sur l’organisme.

La cohérence cardiaque permet de se rééquilibrer et de revenir à la stabilité (normalité) lorsqu’il y a perturbation physiologique induite par le stress.

C’est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins.

La cohérence cardiaque est utilisée par de nombreux professionnels du sport et non des moindres (Tiger Wood, Roger Federer, Michael Jordan, Florent Manaudou, les clubs d’élite comme le FC Barcelone ou le Racing Métro). Ils l’utilisent dans un but d’optimisation des performances. Si elle est autant adoptée c’est que les preuves scientifiques montrent le réel bienfait de cette méthode.

La pratique de 365 :

 

La Cohérence cardiaque est basée sur une respiration rythmée qu’on appel 365. 

             “ 3 fois par jour, 6 rrespirations par minute pendant 5 minutes

  • 3 fois par jour : pratiquez une 1ère séance au lever, une 2ème  vers 11h et la 3ème dans l’après-midi vers 15h30. Selon la fatigue de la journée ou la difficulté de retrouver le sommeil par exemple après une compétition, une 4ème séance avant de se coucher est fortement recommandée.
  • 6 respirations : c’est à dire 6 inspirations et expirations par minute.
  • Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
  •  Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
  • 5 minutes : recommencez cette alternance inspiration/expiration 30 fois (6 respirations par minute pendant 5 minutes).

Quelques conseils pour bien pratiquer la cohérence cardiaque :

 

Pour l’exercice de cohérence cardiaque, le mieux c’est de privilégier un endroit calme et confortable.

La cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.

Mais si vous n’avez pas le choix, les exercices peuvent se pratiquer partout et à tout moment. Dans les transports en commun, au bureau, dans la voiture, chez vous … même si il est mieux de les faire dans un environnement sain !

Il faut environ 10 jours de pratique pour commencer à adopter une respiration de manière automatique et pour pouvoir observer les résultats.

Comment compter ?

 

Vous pouvez utiliser une montre avec une trotteuse, ou télécharger une application sur votre smartphone qui vous sert comme un guide respiratoire (Respirelax par exemple).

Petit à petit le rythme respiratoire s’imprime et il est possible de laisser tomber le guide après quelques semaines.

Avec un logiciel spécifique pour la cohérence cardiaque, vous pouvez voir votre variabilité cardiaque. La cohérence cardiaque est enduite par la respiration à fréquence de 6 respirations par minute. La courbe devient arrondie, régulière, on dit qu’elle est cohérente en opposition au chaos préalable.

cohérence cardiaque odbi

Quels sont les bienfaits immédiats de la cohérence cardiaque ?

 

L’effet ressenti est un effet quasi immédiat d’apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement et la sérénité s’installe.

Les effets durent environs 4 heures après la séance.

  • Baisse du cortisol sanguin et salivaire. Le cortisol est la principale hormone du stress. L’action de la cohérence cardiaque sur le cortisol explique une grande partie des effets de cette pratique sur le stress.
  • Augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), c’est une hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol. Elle a aussi un rôle primordial à jouer dans le ralentissement du vieillissement. C’est la seule hormone qui baisse régulièrement avec l’âge – elle est aussi appelée « hormone de jouvence ». C’est l’action de la cohérence cardiaque sur la DHEA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le ralentissement du vieillissement.
  • Réduction du stress et des émotions négatives.
  • Meilleure récupération à l’effort
  • Impression générale de calme,
  • Lâcher-prise
  • Prise de recul par rapport aux évènements
  • Mieux gérer toutes les situations (gestion de l’échec, peur de gagner, d’assurer un geste fluide, relâché,  performant…)
  • Aide à la prise de décision (au milieu de l’action par exemple)

Les bienfaits de la cohérence cardiaque à long terme :

 

Il n’y a pas d’effet à long terme ! La seule façon d’obtenir un effet à long terme c’est la pratique plusieurs fois par jours. Tous les effets détaillés ci-après sont obtenus par une pratique régulière quotidienne (trois ou quatre fois par jour) pendant plusieurs mois.

  • Meilleure récupération à l’effort.
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation.
  • Meilleure tolérance à la douleur et diminution de la douleur. Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques et les névralgies.
  • Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique. La cohérence cardiaque pourrait ainsi participer à la prévention de certaines maladies chroniques.
  • Réduction du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
  • Amélioration du sommeil

La cohérence cardiaque a aussi de nombreux bénéfices sur la santé:

    • Diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardiovasculaire,
    • Réduction du diabète,
    • Perte de poids,
    • Amélioration de l’asthme,
    • Augmentation du système immunitaire.

Maintenant à vous de jouer !!!
Testez et vous ressentirez assez vite les effets bénéfiques !
De simples respirations plus lentes, que l’on effectue tous les jours, permettent un bénéfice dont on aurait tort de se priver.

Retrouvez 5 techniques de préparation mentale pour être performant dans votre discipline sur mon blog.

                                                                                                                                     Silvia BEDU

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